高三考生高考期间心态的自我调节方法

高三阶段是学生成长过程中一个极为关键却又特殊的时期：高考的竞争压力、家长的期望、人际关系的微妙变化、性心理的暗自萌动、价值取向的多元化、自我意识的增强以及未来的不确定性等问题，都困扰着高三学生。面对这些困扰，学生若不能及时、积极、有效地加以调适并解决，将会处于一种紧张、焦虑、抑郁的情绪状态中，从而严重影响高三复习备考效果及考试时水平的正常发挥。因此，从心理学视角探讨如何帮助高三学生进行自我调适，以更好的学习状态和应试心态冲刺高考，显得尤为重要。

不良应试心态的表现：

（一）考场中出现躯体化症状。

一部分考生考前一切正常，但一进入考场就焦虑，进而出现心跳加速、手心出汗、尿频尿急等躯体化反应，严重者甚至出现胃痛、头晕、肚子痛、拉肚子等身体不适表现。

（二）注意力无法集中。

平时成绩不错的学生出现失常性审题粗心，失分颇多；部分学生考试时注意力无法保持集中，杂念过多，平时会做的题目考试时无法解答。

（三）情绪不稳定。

部分考生在考试中情绪不稳定，忽喜忽悲；容易出现做题疲劳，烦躁，还有出现题目完成后不自信、怀疑而反复检查等强迫现象。

自我调适应试心态引导策略：

（一）合理设置考试目标

每一个高三学生都应该设置一个考试目标，有目标才有动力去学习、考试。如何设置目标既能保证自己有学习的动力又能让自己保持适度的焦虑水平，这就要求学生熟知维果茨基的最近发展区理论。最近发展区理论告诉我们，在设置目标时我们要设置的不是简单的一条线，不是简单的要求自己要达到什么高度；而是要设置一个目标区域，这个区域的上端是个体通过努力有可能达到的水平，区域的下端是个体现 有或比较容易达到且可以达到的水平。如此弹性的目标设置，既能在上端目标的牵引下奋力前行，又能通过下端目标的有效预见来控制好自己的焦虑水平，最终能够有效的帮助学生调适并解决好因目标设置不合理而带来的不良应试心态。

（二）乐观对待每次考试结果

大部分高三学生很在意每次考试的结果，情绪也常常随着考试成绩的波动而起伏，更有甚者因为考试分数的不如意而失去了学习的动力。所以如何引导学生学会用感恩的心态，乐观面对高考前的每次考试结果就显得特别重要。比如，这次模拟考试考砸了，学生正在为此事而烦恼，这时可以引导学生说三个 “太好了”：“太好了，幸亏不是高考”“太好了，通过这次考试，我发现了我的问题在哪里”“太好了，我可以马上寻求解决这些问题的办法。”一个高三的学生一旦学会了用这种心态面对考试结果，他将获得更多的动力。所以，引导高三学生关注成绩的背后，允许高考前“状态百出”是非常关键的。

（三）适时应用森田疗法

学生考前焦虑情绪出现时，周围人要引导和帮助学生应用“森田疗法”进行自我暗示、自我接纳来调整心态。比如学生可以暗示自己：一个人在遇到自己认为重要的事情时会不由自主的产生焦虑，这是一种本 能反应，只要对高考有梦想的人，在考试时都会紧张的，考前紧张状态是正常的，适当的焦虑是有意义的。这种对负性事件的合理化、自然化的接纳过程就是森田疗法的应用。在遇到一些负性事件时，学生要把这些负性事件当成自然事件去对待，允许它的存在，不要当成不正常事件来处理，这样就能让自己不会太多去关注自己的状态，保证自己的答题效率不会受到太大影响，最终保证自己考试能发挥出正常水平。

（四）掌握放松方法

高三学习任务重、考试次数多，在复习应考过程中难免会有压力大、心情烦躁、情绪焦虑的时候，这些都影响着学生的学习效率和考试正常发挥。因此，高三学生要学会放松身心，平时学习之余多运动，加强身体锻炼，通过运动的方式减压，也可以听听舒缓的轻音乐，多向家人朋友倾诉等。另外，可以练习两种放松身心的训练方法——呼吸放松法和肌肉放松法。

1.“呼吸放松法”具体做法：闭上眼睛暗示自己要镇定下来，用鼻子自然地吸一口气，让空气在鼻腔里停顿几秒，然后用嘴巴慢慢地把气体呼出去，集中注意力体会每次吸气与呼气的感觉。重复以上步骤，直到自己感到身心放松为止。

2.“肌肉放松法”具体做法：舒服地坐在座位上或者躺在床上，微闭双眼，排除杂念，慢慢放松肌肉，从头部-颈部-肩部-胸部-背部-腰部-腹部-下肢，依次逐步放松，反复5次，每次5-10分钟。平时多加练习，当压力来临时就能灵活运用，不仅能改善焦虑程度，更能让身心放松。